ファンクショナルトレーニング2021.01.18

痛みのないからだ作りに必要な筋トレとは☆「動き」を鍛えるトレーニング

目次

• ○  ファンクショナルトレーニングとは
• ・１、重力を利用する
• ・２、分離と共同
• ・３、キネティックチェーン
• ・４、3面運動
• ・５、力の吸収と発揮
• ○  なぜ動きを鍛えることが大切なのか
• ・一方向に鍛えすぎると痛みがでる
• ・１つの筋肉に頼りすぎると痛みがでる
• ・間違った動作で鍛えると痛みがでる
• ・まとめ

ファンクショナルトレーニングとは

【ファンクショナルトレーニング】と聞くと、あまり聞き慣れない言葉かもしれません。
ファンクショナルを直訳すると、「機能」とか「機能的な」という意味があります。

ファンクショナルトレーニング自体にはいろいろな定義がありますが、ここでは分かりやすく
【正しい姿勢で、正しく動ける身体づくりのためのトレーニング】と定義します。

トレーニングと聞くと、重りを持ち上げて、筋肉を肥大させるイメージがあるかもしれませんが、
基本的に重りは使いません。
痛みや不調の原因になる、筋肉のアンバランスを整えたり、動作の癖を正したり、眠っている（上手に使えて
いない）筋肉を起こしたりしていくことがメインになります。

そんなファンクショナルトレーニングには、からだを上手に使うための５つの原則があります。
順番にみていきましょう！

１、重力を利用する

人が地球上で生活するうえで、欠かすことの出来ない筋肉の大切な役割が「重量に対してからだを支える」ということです。この重力に対して、正しく力を発揮できるかどうかが、正しく筋肉が機能しているかに大きく関わってきます。ファンクショナルトレーニングでは、重力を活用しながら、重力に耐えられるからだをつくっていきます。

２、分離と共同

少し難しい言い方をしましたが、簡単にいうと「関節を正しく動かす」ということです。
人の関節にはそれぞれ役割があります。「動かす」ことが主な仕事の関節と、「固定」させることが
主な仕事の関節です。となり合う関節がそれぞれの役割をはたすことで、からだをスムーズに動かす
ことが出来ます。逆に、本来の仕事と逆のことをやらされていたり、となりの関節が仕事を
さぼっていたりすると、痛みや不調の原因になるので、注意が必要です。

３、キネティックチェーン

また、難しい言葉がきました。「運動連鎖」という意味の言葉です。
人間が動作を行う時、ひとつの筋肉だけではなく、複数の筋肉が連動して動きます。
この連動が上手くいくように、筋肉を個別ではなく、つながりの中で鍛えていきます。
また、下半身から上半身へ力を伝える役割のある「体幹」はキネティックチェーンの大事な要素になります。

４、3面運動

人間の動きは３つの面を通ると言われています。前後の動き、左右の動き、ひねりの動きです。
この３つの面の動きをバランスよく鍛えることで、より関節を正しく動かすことができ、機能的な
からだの使い方に近づくことが出来ます。

５、力の吸収と発揮

人間のからだが効率よく力を発揮するとき、必ず力を出す方向とは反対の方向に一度力をため込みます。
例えば、高くジャンプしようと思うと、無意識に下に沈んでから上に飛び上がると思います。
筋肉はゴムのような性質なので、一度伸ばして力を吸収してから、縮めて力を発揮するのです。
この原理をトレーニングに応用することで、効果的な動きが出来るようになります。

なぜ動きを鍛えることが大切なのか

ファンクショナルトレーニングで意識する、５つの原則についてみてきました。
人間のからだは複雑な動きや、筋肉の連動のなかで動きを作っています。
逆にいうと、その複雑さこそが、不調の原因になります。

ただ筋トレをしていると「筋肉がつくこと」のメリットは十分に受けることができますが、
一方向に鍛える力が強すぎたり、重力に対する動きが上手にできなかったり、
からだが上手く連動しなかったりすることで、問題が起こる可能性があります。

例えば、１つの動きに対して働く3つの筋肉があったとします。
その中の１つに負担が集中していたらどうでしょうか？筋トレをして強くなっていくのは
その１つの筋肉だけ。最初のうちは運動の効果で調子が上がるかもしれませんが、徐々に隠れた問題が
出てくるのです。

一方向に鍛えすぎると痛みがでる

腹筋をして腰を痛める方を多くみかけます。
起き上がることで、腰の骨が丸まり関節に負担をかけるということもありますが、
腹筋が強くなるのにたいして、背筋の力が足りなくなるという場合もあります。
筋肉はバランスが大切です。片方が強くて、片方が弱いと鍛えているのに辛いという現象が起こります。

１つの筋肉に頼りすぎると痛みがでる

いかにも鍛えています！という立派な脚の筋肉を持っている方に、座ったまま前に少しお辞儀をしてもらって
から、「足踏みをしてください」とお願いすると、まったく脚が上がらないことがあります。
脚をあげる筋肉は十分に足りているのですが、この場合、表面の筋肉ばかりを使っていて、奥の筋肉（いわゆる
インナーマッスル）を使えていません。本来、脚を上げる動きには、アウターとインナーの両方をバランスよく
使う必要があります。しかし、知らず知らずのうちに１つだけの筋肉に頼りきってその動作をしている
ことがあります。この場合も、鍛えるほど不調になっていきます。

間違った動作で鍛えると痛みがでる

ファンクショナルトレーニングの原則に「分離と共同」がありました。
連動した関節の動かし方を間違えたまま鍛え続けると、痛みになります。
この場合、モビリティファーストといって、動かしていない、動きが悪い関節を先に動かしてあげる
必要があります。いかに筋トレのフォームが正しくても、柔軟性に欠けると代償動作によって、
からだを痛める可能性があるということです。

まとめ

筋肉ではなく、動作を意識して鍛えることで、これらの問題は起こりにくくなります。
どれくらい重いものを持ち上げられたかではなく、正しい動作になっているか、バランスのとれた動きに
なっているか、に着目しているからです。

日常生活の中で、痛みのないからだ作りや、より元気に動けるからだを目指す方は、重力と関節、筋肉の
連動を大切にしたファンクショナルトレーニングを取り入れてみてください。

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