マタニティ2021.01.24

妊娠中のむくみ対策☆鍵を握るのはお腹の筋肉！？

目次

• ○  むくみの主な原因
• ○  第一のポイントは、ふくらはぎの筋肉
• ・腰が反ると、ふくらはぎに負担が集中する
• ・ふくらはぎの筋肉の柔軟性を保つ
• ・ふくらはぎをしっかり動かす
• ○  第二のポイントがお腹の筋肉
• ・腰が反ると、腸腰筋が固まる
• ・腸腰筋のすぐそばには、大きな血管が通る
• ・腸腰筋を柔らかくする

むくみの主な原因

冒頭でもあげましたが、妊娠中は大きくなった
子宮がまわりの血管や、内臓を圧迫することで、
血流が悪くなります。
当然、血流が悪くなるとむくみは強くなります。

さらに、赤ちゃんを育てるために血液を使うので、
末端への血液供給が間に合わなくなるのも
むくみやすくなる原因だと言われています。

この２つの原因は、
ある意味妊娠中は避けることができません。


ですが、この２つの原因によるむくみを
悪化させる要素があります。

それが、筋肉のかたさや、筋肉の不活発です。

なかでも、「ふくらはぎ」の筋肉と
「お腹」の筋肉が固まると、
下半身のむくみの主な原因になってしまいます。

この2か所の筋肉をいかに柔軟に保ち、
上手に動かしてあげるかが、
妊娠中のむくみ解消のポイントになります。

第一のポイントは、ふくらはぎの筋肉

第二の心臓と言われているふくらはぎの筋肉は、
下半身の血流を心臓へと返すポンプの役割をしています。

血管が圧迫されると、末端への血流が悪くなるという原因のほかに、
ふくらはぎは妊娠中に固まりやすくなる理由があります。

腰が反ると、ふくらはぎに負担が集中する

妊娠中はお腹が重くなるにつれて、徐々に重心が前に引っ張られていきます。
結果、反り腰気味になり、ふくらはぎにも常に前に引っ張らっる力が働きます。

この力のせいで、ふくらはぎは引っ張られながらからだを
支える（仕事をする）ことになるのですが、
実はこの動きが、筋肉の働きのなかで、
一番負荷のかかる動きなのです。

前にズレるバランスを後ろのふくらはぎが一生懸命に
引き留めようとしています。

たとえ、子宮による血管の圧迫がなかったとしても、
妊娠前に比べると、常にふくらはぎに負荷がかかる
姿勢になっているのです。

ふくらはぎの筋肉の柔軟性を保つ

まず大切なことは、ふくらはぎの筋肉をしっかり柔らかくしてあげることです。

ふくらはぎの筋肉をもんだり、ローラーでほぐしたり…も
悪くはないのですが、おすすめは【足首回し】です。

ふくらはぎの筋肉は、そのほとんどが
足首の動きと連動しています。

出来れば、足の指の間に手の指を挟みながら、
ゆっくりと大きく回します。

ポイントは、ゆっくり！大きくです！

足首の動く範囲、ギリギリまで大きく回して
あげると、ふくらはぎの筋肉がしっかりストレッチされます。

外回し、内回し、どちらも回すようにしましょう。

自分で変化が分かると良いのですが、ひとまず
30回くらいを目安にしてみましょう。

足首を回した方のふくらはぎと、反対側を比べて
スッキリしていたら上手に出来ています。

妊娠後期で、足先まで手が回らない方は、
手を使わずに、足首だけを自力で大きくまわす
だけでも大丈夫です。

この時も、ゆっくり！大きく！回しまょう。

ふくらはぎをしっかり動かす

先ほど、ふくらはぎは引っ張られながらからだを
支える（仕事をする）ようになるとお伝えしました。

筋肉は、ピンと張っている状態を長く強いられているので、
反対に短くするように力を入れて、筋肉を使ってあげたほうが、
血流が良く流れることもあります。

むくみが強い場合には、筋肉を縮めて、伸ばして動かしてあげることも
時には必要なのです。

ここでも足首を上手に利用しましょう。

座った状態で、足先にタオルをひっかけます。

そのタオルを遠くへ押し出すように、
足首を先の方へ倒します。

ここでは、足の指が反らないようにすることが
大切です。

20回くらい繰り返しましょう。

足首を倒す動きが、ふくらはぎの筋肉を縮める動きになるので、
上手くできるとスッキリしてきます。

第二のポイントがお腹の筋肉

ふくらはぎを一通りケアしたけど、変わらない・・・
という方には、お腹にあるインナーマッスル、
【腸腰筋】のケアをオススメします。

腹部の奥から、股関節を動かす筋肉で、
一生自分の脚で歩くために大切な筋肉と言われています。

皆さんも一度は聞いたことがあるかもしれません。

ふくらはぎで変化が少ない方は、この腸腰筋がポイントになります。

腰が反ると、腸腰筋が固まる

妊娠中、お腹が重くなるにつれて、徐々に重心が前に引っ張られ、
反り腰気味になります。

腸腰筋という筋肉は、腰骨に付いていて、
もともと腰を反らせる作用があります。

お腹の重さで、反らされた腰によって、
腸腰筋は筋肉の長さが短くなる状態を強いられます。

本来、筋肉というのは、適度な長さに伸びてからでないと、
上手に縮んで力を出すことが出来ません。

縮んだ腸腰筋は、上手に使えなくなることで、
どんどん硬くなっていきます。

腸腰筋のすぐそばには、大きな血管が通る

腸腰筋が固まったままになると、近くの血管が圧迫を
受けます。

実は腸腰筋のすぐそばには、お腹の中の
太い動脈「腹大動脈」が通っています。

左右にある腸腰筋に沿うように、中央から左右に
分かれて、下腿への血液を送っているのです。

ところが、腸腰筋が固まることで、この腹大動脈が
下半身へ血流を送りづらくなってしまうのです。

これが、お腹にある「腸腰筋」が足のむくみに
大きく関わる理由です。

足へ送る血流の入り口で、圧迫を受けてしまうのです。

腸腰筋を柔らかくする

大切なことは、やはり腸腰筋の柔軟性を保つことです。

筋肉を柔らかくすることで、下半身に血流を
送りやすくします。

軽く椅子に腰かけて、左右どちらかの鼠径部に手を
あてます。
パンツラインですね。

ラインに沿って手を動かすと、ちょうど真ん中
あたりに、コリっとしたシコリを感じると思います。

そのシコリを軽く上から押さえます
（強くし過ぎると、血管を圧迫するので
注意）

そのままの状態で、押さえている方の脚を軽く
左右にゆらします。

妊娠中は脚が内側へ入りやすくなるので、
気持ち、外へ外へ開くようにゆらしてください。

優しく小刻みから、徐々に大きく
50回くらいが目安です。

座っていても血が巡るのが感じられると
思いますが、両脚が終わった後に、軽く
寝転がって、股関節をまっすぐ伸ばした
状態に出来ると、より巡りが良くなります。

どこでも簡単にできるので、むくみが辛い時には
ぜひ試してみてください。

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