産後のお腹が戻らない原因は「腹直筋離開」？セルフチェックと改善方法
マタニティ・産後の専門院
見晴みつば整体です。
（女性整体師が産後の骨盤矯正を
おこなっています。）
「産後、お腹が戻らない…」
そんな悩みの裏にあることが多いのが
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい） です。
妊娠中にお腹が大きくなることで
腹直筋が裂けるように横に広がり、
筋肉がうまく働きにくくなる状態のこと。
出産後の女性の約9割に見られる
ごく一般的な変化ですが、
痛みが少なく気づかないことも多いです。
ただ、この状態を放置すると
腰痛・尿もれ・ぽっこりお腹・姿勢の崩れなどの不調につながることも。
この記事では、腹直筋離開の特徴・セルフチェック・改善のポイントを
わかりやすく解説します。
※2025.12.01 加筆修正
目次
- ○ 腹直筋離開は“産後ママの9割”がなるもの ― でも痛みがなく気付きにくい
- ・腹直筋離開とは？腹筋の“真ん中の線”が伸びて広がる状態
- ・痛みが少ないから気づきにくい ― でも放置すると大問題に
- ○ 腹直筋離開が起こす“産後の困りごと” ― 不調の根っこはここにある
- ・腹筋が働かないことで起こる体のトラブル
- ・骨盤底筋のトラブルにもつながる
- ・二人目の妊娠・産後に不調が悪化しやすくなる
- ○ 自分でできる「腹直筋離開のセルフチェック」
- ・家でできる簡単検査（所要1分）
- ・溝はどのくらい？チェックポイント
- ○ 腹直筋離開を悪化させるNG動作 ― 育児でやりがちな動きに注意！
- ・前かがみ動作は“横に引き離す力”が働く
- ・つい頑張ってしまう“NGトレーニング”
- ○ 早めにケアすると改善しやすい ― 正しい回復ステップ
- ・離開しても「元に戻らない」わけではない
- ・まず行うべきは”インナー強化”
- ・必ず【呼吸】からはじめる
- ・改善のためのファーストエクササイズ
- ○ 放置しないで。腹直筋離開のケアは“早めがカギ”
- ・まとめ ― 放置しないで。腹直筋離開のケアは“早めがカギ”
- ・みつば整体の産後ケアとの相性は抜群
腹直筋離開は“産後ママの9割”がなるもの ― でも痛みがなく気付きにくい
※写真は骨盤軸整体スクール資料より引用
腹直筋離開とは？腹筋の“真ん中の線”が伸びて広がる状態
腹直筋離開とは、妊娠中の子宮の膨らみによって
お腹の真ん中の筋肉（腹直筋）をつなぐ白線が引き伸ばされ、
左右に広がった状態 のこと。
筋肉が切れているわけではない
でも、縦に裂けたように見える
中には“溝”のように指が沈む感触が出る
医療現場でも指摘されづらく、
産後ママの 約9割 が経験すると言われています。
痛みが少ないから気づきにくい ― でも放置すると大問題に
腹直筋離開は痛みがない人も多く、
「なんとなくお腹がぽっこりする…」
程度で見過ごされがち。
しかし、この状態が続くと
腹筋がうまく働かない
腰・骨盤への負担が増える
内臓を支える力が落ちる
という影響が、気付かない
うちに起こります。
腹直筋離開が起こす“産後の困りごと” ― 不調の根っこはここにある
腹筋が働かないことで起こる体のトラブル
腹直筋離開の問題点は、
見た目ではありません。
最大の問題は…
腹筋が本来の仕事をできなくなること。
その結果、こんなトラブルの原因になります👇
産後の腰痛が治らない
ぽっこりお腹が戻らない
体幹が安定せず疲れやすい
姿勢が崩れやすい
産後の「戻らないお腹」は、
脂肪のせいだけではなく
“腹筋が機能していない”
という体の問題であることも多いのです。
骨盤底筋のトラブルにもつながる
腹筋のインナーマッスルには
“腹圧を高める”役割があります。
離開があって、うまく腹筋を
使えていないと、下から臓器を支える
骨盤底筋にも負担がかかり、
尿漏れ
腟の違和感
内臓下垂
など、“産後特有のお悩み”
にもつながりやすくなります。
二人目の妊娠・産後に不調が悪化しやすくなる
腹直筋離開を気付かずに放置しておくと
腹筋で上手く骨盤を支えられない状態が
続きます。
この状態のまま
二人目、三人目を妊娠して
お腹が大きくなっていくと、
”お腹を支える”力が弱っていることで
不調が増えるケースが多くあります。
自分でできる「腹直筋離開のセルフチェック」
家でできる簡単検査（所要1分）
１，仰向けになって膝を立てる
２，両手を頭の後ろへ
３，おへそを覗くように少し上体を起こす
４，維持したまま片手でおへその上・下それぞれを
指先で触る
👉 横に並べた指が2本以上沈む溝があると離開陽性
👉 強い人は指4本入ることも
溝はどのくらい？チェックポイント
・横幅：指何本分か
・深さ：指がどれだけ沈むか
・縦幅 : おへそを中心に上・下どちらにどのくらいの
長さがあるか
これらを記録しておくと、改善経過がわかりやすくなります。
腹直筋離開を悪化させるNG動作 ― 育児でやりがちな動きに注意！
前かがみ動作は“横に引き離す力”が働く
離開がある状態で…
腹筋運動
前かがみで起き上がる動作
重いものを前で抱える動作
これらを繰り返すと
白線が横に引き伸ばされ、
さらに離開が悪化することがあります。
育児中によくある
抱き上げ
床でするおむつ替え
なども負担になりやすいので
注意が必要。
ですが、これらの動作は
育児中避けられない動作だと
思います。
少しでも負荷を軽減するためには
動作で力が入る瞬間に、
「はぁ～～～～」と
息を吐いて軽くお腹を凹ませる
ようにすると効果的です。
つい頑張ってしまう“NGトレーニング”
・クランチ
・足上げ腹筋
・反動を使う腹筋運動
これらは離開の改善と相性が悪く、
悪化のリスクがあるので
チェックで陽性の方は絶対ＮＧです。
早めにケアすると改善しやすい ― 正しい回復ステップ
離開しても「元に戻らない」わけではない
腹直筋離開は
適切なケアをすれば改善が
期待できる状態です。
早めに対処するほど、
筋肉が本来の働きを取り戻しやすくなります。
まず行うべきは”インナー強化”
重点的に鍛えるべきは
・腹横筋（インナー）
・骨盤底筋
・横隔膜
この3つ。
外側の腹筋（腹直筋）を鍛える前に、
“体幹の土台”を整えるのがポイントです。
必ず【呼吸】からはじめる
腹直筋離開だけでなく
産後の身体の回復に
一貫して言えることですが
まず腹式呼吸からはじめること。
離開自体は表面の筋肉で
起こっていますが、
「中から締める事」が大切。
改善のためのファーストエクササイズ
１，仰向けに寝て膝を立てる
２，腰を床につける
３，お腹に息を吸って軽く凹ませるように
２０秒息を吐く
（真下に凹ませのではなく、上に絞りあげる
様な動きになっていることが大事）
まずは朝晩１０回ずつ、繰り返してみてください。
放置しないで。腹直筋離開のケアは“早めがカギ”
まとめ ― 放置しないで。腹直筋離開のケアは“早めがカギ”
腹直筋離開は「産後あるある」だけど、
放置すると腰痛・尿漏れ・ぽっこりお腹など、
多くの不調の原因に。
だけど、離開自体に痛みがないので
気付きにくい。
早めの対処のためには、まずチェックして
気付くことが大切です。
みつば整体の産後ケアとの相性は抜群
当院の産後ケア整体は
・筋肉を“内側から使えるようにする施術”
なので、ケアをしていく段階で
腹直筋離開も自然と変化していく方が
多いです。
悩んだ時には、一人で抱え込まずに
ご相談ください。