産後ケア2023.01.24

産後の腰痛対策は「腹筋のクセ」を改善！

目次

• ○  産後「腹筋」が衰える時に起こる事
• ・使えなくなる
• ・パワーが落ちる
• ・「腰」で代償してしまう
• ○  お腹の使い方のクセをチェック
• ・①うつ伏せになる
• ・②肘を曲げて肩の真下におく
• ・③つま先を立てる
• ・④肩と同じ高さまで、お腹を持ち上げる
• ○  「腹筋のクセ」と感覚
• ・①お腹に力が入って、上がる
• ・②腰が反って、力がはいる
• ・③腕や肩がキツイ
• ・④そもそも上がらない
• ○  腹筋にさぼり癖が付いてしまったら…
• ・①呼吸でインナーを鍛える
• ・②膝をついてお腹を丸めて持ち上げる練習をする

産後「腹筋」が衰える時に起こる事

　産後、ほとんどのママさんが「筋力が落ちた」と
感じます。

痛みが出やすい、すぐ疲れる、子どもの
抱っこが重たい！など、筋力が落ちたと
感じる理由は様々です。

中でも「腹筋」がなくなった！と関感じる方が
多く、そこには「腰痛」も絡んできます。

使えなくなる

　筋力が弱まる時、必ず最初に起こることは
「伝達が悪くなる」ことです。

パワーが減るよりも先に、上手く使えなくなります。

本人の感覚としては、弱くなった、衰えたと感じますが、
正しく動かしてあげると、「力が戻った！」と思うまでの
期間短くて済みます。

　長い妊娠期間、腹筋が常に引き伸ばされて、縮むことを
忘れてしまっていたり、帝王切開などで、筋繊維に傷が
はいることで起こります。

パワーが落ちる

　腹筋が上手に使えなくなると、
日常で「代償運動」が起こります。

腹筋がするべき仕事を、別の筋肉に補って
貰うことで、身体を支えたり、動かしたり
するようになるのです。

これが、日常になってしまうと、
腹筋に刺激が入らなくなるので、
パワー自体が衰えていきます。

　妊娠中、つわりや切迫早産で
入院したり、ベッドの上での安静が
長かったりした方は、産後すでに
パワーが落ちていることも多いです。

「腰」で代償してしまう

　仕事を忘れ、パワーが落ちてしまった
「腹筋」の代わりを「腰」がするようになります。

中には「肩」や「膝」に負担が集中する方もいます。

　抱っこはもちろん、立っているだけで
「腰が痛い」など、本来腹筋が働くべき場面での
腰痛が目立つようになります。

寝ても痛みが変わらない、いつも痛い！など
慢性化の原因にもなってきます。

お腹の使い方のクセをチェック

　そんな「腰」で代償するクセがついていないか
簡単なチェックをしてみましょう！

産後から、身体にクセが付き始める
６ヶ月～１年以降の方に適したチェック方法です。

産後すぐ～５カ月くらいの方は、クセが少ない分、
力が入らずに、痛みが出る場合があります。

痛みが出る場合には、絶対に無理はしないでくださいね。

①うつ伏せになる

　いわゆる「プランク」と呼ばれる
体操です。　見たことがあるか方も
多いと思います。

ネットで調べると、簡単に出てきますので、
イメージが付きづらい方は、調べてみてください！

　まずはお腹を下に、うつ伏せに寝ます。

※この時点で、まだ「うつ伏せは無理」という
産後すぐの状態の場合は、このチェックは身体に合いません。
絶対にやらないでください！

②肘を曲げて肩の真下におく

　肘を曲げて、肩の真下に置きます。
上半身が起きて、少し腰が反る形になります。

この時点で腰に痛みが出る場合、
「腰の代償」の他に、「お腹のカタさ」や
「背中のカタさ」などの問題が考えられます。

③つま先を立てる

　出来るだけ足の指先の
真ん中に体重がかかるように、
つま先を立てます。

④肩と同じ高さまで、お腹を持ち上げる

　お腹に力をいれて、肩と同じ高さまで
お腹を持ち上げてみてください。

「腹筋のクセ」と感覚

①お腹に力が入って、上がる

　しっかりと「腹筋」に力が
入ってお腹が持ち上がればOKです！

②腰が反って、力がはいる

　お腹を上げる時に、腰が反ってから
動く場合、お腹を使わないクセが付いています。

「腰」を代わりに使っているので、
痛めやすいパターンです。

お腹を持ち上げた上げた後に、腹筋に力が
入るとしても、上げ始めで腰が頑張ってしまう場合、
腰痛の原因になります。

③腕や肩がキツイ

　「腰」は大丈夫でも、腕や肩が
キツくなる方もいます。

この場合も、腹筋はさぼり癖がついています。

代わりに、肩や背中、腕をつかうので、
上半身が辛くなることが多いかもしれません。

④そもそも上がらない

「お腹を上げてください」と言った時に、
そもそも持ち上げることが出来ない場合もあります。

この場合、腹筋にさぼり癖はついていますが、
周りの筋肉とのバランスは取れていることが
多いので、全体のパワーアップをしてあげると
楽になります。

筋肉は周りとのバランスが大事なので、
お腹が持ち上がらなくてガッカリする方も
多いですが、反って上げるより
「腰は痛くない」という方も多いのです。

腹筋にさぼり癖が付いてしまったら…

①呼吸でインナーを鍛える

　腹筋の回復には、先に身体の奥の
筋肉である「インナーユニット」を
改善させる必要があります。
（詳しくは下記ブログから）

そのために「お腹で呼吸する感覚」が
大切です。

産後早ければ早いほど、こちらを優先的に
行う必要が出てくるので、焦らずまずは
呼吸を見直しましょう。

妊娠・出産で使えなくなる体幹の正体☆インナーユニットって何？

②膝をついてお腹を丸めて持ち上げる練習をする

　産後時間が経っていたり、
呼吸はできるけど、やはり腹筋が心もとない
という場合、「腰」より先に「お腹」が動くように
練習しましょう！

先ほどの「プランク」の姿勢をつくり、
負荷を減らすために膝を曲げて支えます。
（上半身は同じです）

息を吐いてお腹を丸め、おへそを軽くのぞきこみましょう。

その形をキープしたままお腹を浮かせていきます。
１０回くらい行ったあとに、さきほどの「プランク」に
戻ると、腰からお腹に負担が分散しているのが
分かると思います。

繰り返し行って、お腹主導で動けるようにしていきましょう！！

ブログ一覧