産後の筋トレで肩こりになる原因と対策
こんにちは。
熊谷市のマタニティ＆
産後の整体に特化した
女性専門整体院、
見晴みつば整体です♣
産後に筋力の低下を感じて
トレーニングを始める方がいます。
多くの場合、お家で動画を見ながら
ヨガや筋トレをしたり、
時間が出来た頃にジムに通い始めるようです。
それ自体はとても良い事なのですが、
中にはトレーニングの後に
逆に肩がこる…と感じる方も！！
原因はいったいどこにあるのでしょうか？
目次
- ○ 産後に起こるトレーニングの後の肩こり 原因ベスト３
- ・①体幹の力がはいらずに、肩で代償する
- ・②肩甲骨が動かない
- ・③栄養不足や酸欠
- ○ それぞれの対策
- ・①産後のトレーニングは体幹から
- ・②肩甲骨がカタい場合は「可動域を広げる」
- ・③回復に目を向ける
産後に起こるトレーニングの後の肩こり 原因ベスト３
まずは、産後にトレーニングをはじめてみたところ
終わった後に「すごく肩がこる…」と感じる場合に
考えられる原因についてみていきましょう。
①体幹の力がはいらずに、肩で代償する
当院で産後ケア～トレ―ニング、運動指導する場合
動かしていく【順番】を大切にしています。
産後は特に、体幹ファーストで【体幹の機能】から
鍛えていきます。
放っておいても、また普通に運動をはじめても
ある程度のところまで「体幹」が使えるように
戻る方もいます。
ですが、多くの場合使えない体幹を
末端（脚や腕、肩）で代償します。
下半身の筋力検査をしているのに、
上半身に異常に力が入るような方は、
ほとんどの場合「体幹」が使えていません。
上手に使えないところを「肩が力むこと」で
補うので、運動後は肩が凝ります。
②肩甲骨が動かない
２つめに、肩甲骨そのものの
動きが極端に悪い、ということが
考えられます。
妊娠中からひどい肩こりがあったり、
ケアをしないまま産後半年～１年以上経過している
場合に多く見られます。
肩甲骨の可動域が狭い状態で
一生懸命動かすと、余計に固まって
感じてしまうのです。
③栄養不足や酸欠
見過ごされやすいのが、「栄養」や「酸欠」
の問題です。
本来運動やトレーニングは、
使った分、回復する力も必要になります。
動くことで一時的に血流が良くなり元気に
なるのですが、回復が上手くいかないと
後に疲労が強く残ります。
運動すると調子が悪くなる場合、
一度は栄養不足や酸欠による
「回復不足」を疑ってみましょう。
それぞれの対策
ここまで３大原因を紹介してきましたが
大事なのは「対策」ですよね。
①～③について、それぞれどのように
解決していけば良いのでしょうか。
①産後のトレーニングは体幹から
①については、急に全身運動に
取り組まず「体幹」の回復からスタート
させることが大切です。
体幹も、大きく身体を動かすような
動きは避けて、「安定」させる動きを
身につけましょう。
当院では体幹筋を刺激する「呼吸」から
はじめるように指導しています。
おうちで取り組む場合は、まず「風船」を
膨らませることができるか、のチェックが
おすすめです。
出来ない場合、ほぼ間違いなく
体幹は機能低下を起こしています。
②肩甲骨がカタい場合は「可動域を広げる」
猫背が酷い場合や、背中、首に痛みが
ある場合は「肩甲骨のカタさ」を
疑ってみましょう。
この場合、急に鍛えるより
簡単なストレッチで、肩甲骨の可動域を
広げることが大切です。
特に【肩甲骨を背骨に寄せる動き】
が出来ない方が多いように感じます。
ゆっくりと肩を後ろに引く、
胸を開くようなストレッチから始めてみましょう。
③回復に目を向ける
「食事が適当になりがち」「食べているが炭水化物が
多い」「すぐ息があがる」「呼吸が浅く感じる」
方は、回復力にアプローチしましょう。
運動量を減らして、先に食事の見直しから
はじめます。
特に、たんぱく質やビタミン、ミネラルの
摂取量を少し増やすように心がけてください。
と、同時に「深呼吸」の練習をしていきます。
具体的には、吸った時間の３倍吐けるように
練習しましょう。
長く吐けると、自然と深く吸えるようになっていきます。
５分程度取り組むだけでも、身体が温まる感じが分かると
思います。
難なく出来るようになってから、本格的な運動を始めても
遅くはありませんよ。