産後ケア2024.07.01

産後２ヵ月頃から筋肉が落ちたと感じたら、筋トレより先にやるべきこと

目次

• ○  なぜ産後に筋肉は落ちるのか
• ・寝たきりの時間が増える
• ・姿勢のクセやゆがみが原因で使えない筋肉が出てくる
• ・エネルギー不足で筋肉が落ちる
• ○  筋力低下にストップをかける
• ・深い呼吸をする
• ・全身の筋肉をさする
• ・食事と食事の間隔を開けないようにする
• ○  筋トレの前に…

なぜ産後に筋肉は落ちるのか

　まず、産後に筋肉が落ちる
原因を考えてみましょう。

いろいろな原因が考えられます。

寝たきりの時間が増える

　１つ目に考えられる原因は
寝たきりの時間が増える、ということです。

これは産後約１ヵ月間、床上げまでの
時間がひとつです。

里帰りの有無、旦那さんのお仕事状況など
産後のサポート体制や、お子さんが１人目なのか
２人目なのか…によっても変わってくる部分です。

ゆっくり回復の時間が取れる方もいれば、
産後すぐから上の子のお世話も含めて
動き回るママさんもいます。

筋肉を元気にすることを考えると
早い段階から動いた方が良いのですが、
それはそれで身体に負担がかかってしまいます。

また、切迫早産の危険などで
妊娠中に安静や入院を経験していると
この期間に筋肉が落ちてしまっている
場合もあります。

姿勢のクセやゆがみが原因で使えない筋肉が出てくる

　より深刻な原因は、姿勢やゆがみのせいで
起こる筋力低下です。

これは「動いていても」起こります。

本来、筋肉は単体では機能しません。

周りの筋肉や、反対の働きをする筋肉と
バランスをとりながら動きます。

　ところが産後は、妊娠中のクセや
出産のダメージによって「使える筋肉」と
「使えない筋肉」に差が生まれます。

これをそのままにしておくと、
たくさん動いているにも関わらず
使えない筋肉がどんどん弱っていって
しまうのです。

エネルギー不足で筋肉が落ちる

　エネルギーが不足することでも
筋肉は落ちていきます。

この場合【どれくらい食べているか】よりも
【どのくらいの時間間隔で食べているか】
の方が重要になります。

　食事と食事の間の時間が
長いと、からだは筋肉を削って
エネルギーを取り出すようになり、
結果として筋肉が落ちていってしまうのです。

筋力低下にストップをかける

　ここでは筋トレをはじめるより先に
まず、筋肉を失わない為にできること
をお伝えします。

深い呼吸をする

　筋肉を動かす時に、まず力がはいるのが
体幹です。

ここが動いていないと、筋肉のアンバランスは
大きくなる一方。

使えない筋肉は一層弱っていき、痛みの原因にも
なります。

　体幹の筋肉は深く呼吸することで
動き始めます。

まずはお腹（おへその下）に手をあてて
鼻から息を吸います。

下腹部の動きを感じながら
３０秒間吐き続けてみてください。

これだけでも眠っていた筋肉が
動き始めますよ。

全身の筋肉をさする

　産後、使えなくなっている筋肉を
放っておくと、みるみる筋力が落ちていきます。

それを防ぐために、まず「使える状態」を
作ることが大切ですが、そのために
「さする」ことが役立ちます。

「さする」には血流をよくする、意識が向く
という２つの効果があります。

　とくに【お腹】【もも裏】【お尻】
【内もも】辺りは使いづらくなる筋肉の
代表です。

すぐに筋トレが無理でも、さすって意識を向けて
おくことで、筋肉が使われ始めます。


ぜひ一度、騙されたと思ってやってみてください。

食事と食事の間隔を開けないようにする

　産後は夜間授乳、ミルクもあるので
通常より睡眠は減って、活動時間が増えます。

必要なエネルギー量も増えますが、人間
食べ貯めることは出来ません。
（エネルギーを取り出すことはできますが、
この時に筋肉が削られてしまいます）

できるだけ食事と食事の間隔を短くしましょう。

４時間くらいがおススメです。

小さいおにぎりや、たんぱく質が摂れるもの
（お魚ソーセージやささみの燻製など）を
食事と食事の間に摂るとベストです。

お子さんの授乳やミルクのタイミングに
合わせて自分もエネルギー補給できると、
筋肉が落ちる量をグッと減らせますよ。

お菓子や甘いものだと、逆に筋肉が減っていく
可能性があるので要注意です！

筋トレの前に…

産後落ちてしまった筋肉を
戻すための運動はとても大事です。

ですが、実際にはその前段階で
出来ることが沢山あります。

産後、筋力低下が気になった場合、
なにかひとつでも取り入れてみてください。

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