産後の反り腰 原因と治し方
こんにちは。
熊谷市のマタニティ＆
産後の整体に特化した
女性専門整体院、
見晴みつば整体です♣
産後の姿勢の特徴に「反り腰」が
あります。
文字通り、腰が反りすぎた状態で
ほんとうにたくさんのママさんが
反り腰になっています。
産後に反り腰になる原因と
必要な対策について
お話ししていきます。
目次
- ○ 反り腰とは
- ・腰の骨の生理湾曲
- ・前弯が増えた状態が「反り腰」
- ・反り腰チェック
- ○ 産後に反り腰になる理由
- ・妊娠中の姿勢の変化
- ・妊娠中の体幹の変化
- ・産後の生活習慣
- ○ 反り腰の治し方
- ・腰のストレッチ
- ・腸腰筋のストレッチ
- ・腹筋のトレーニング
反り腰とは
まずは「反り腰」について
説明していきます。
腰の骨の生理湾曲
反り腰というと、反っている腰は全て悪い！
といった印象になってしまいそうですが、
実はそうではありません。
腰には「生理湾曲」と言って、もともと「前弯」つまり
反りがあります。
ある程度反っている状態が「正常」なのです。
これを知らずに反り腰対策をすると、
逆に「反らなさすぎ」で腰を痛めてしまうので
気を付けましょう。
前弯が増えた状態が「反り腰」
腰椎の前弯角度は「４５度」（個人差あり）と言われています。
これより前弯がキツくなると、いわゆる反り腰状態になります。
とはいえ、私たち整体師でもこの角度を
正確に測っている人はなかなかいません。
個人による対格差や、筋力差、全体のバランスや
柔軟性でも変わってくるのが正直なところです。
なので、大まかに「反り腰」の
状態をチェックできる検査を用いています。
今回はそのチェック方法もお伝えします。
反り腰チェック
仰向けに寝転がった状態で、
床と腰の間に手の平を挟んでみましょう。
腰と床の距離が手の平一枚分あるかないか、
ギリギリ手が入る位が正常な腰の前弯の目安です。
この隙間が広すぎる場合には「反り腰」
狭すぎる場合には、逆に腰が丸まりすぎている
ということになります。（反らす必要がある）
産後すぐ、多くのママさんが
床と腰の隙間が空きすぎた状態になっています。
産後に反り腰になる理由
では、なぜ産後は反り腰になりやすいのでしょうか。
妊娠中の姿勢の変化
ひとつは妊娠中のからだの変化にあります。
妊娠中、特に後期になってくると
お腹の大きさ重さによって、前にバランスを
取られるようになります。
この重さを支えるために腰が反ります。
この状態は出産まで続くので、
身体は「反り腰」の状態でバランスを取ることに
慣れていき、産後にお腹が軽くなっても
そのバランスを引きずることになるのです。
妊娠中の体幹の変化
同時に体幹の筋肉、中でも「腹筋」が
弱ることで、反り腰が定着してしまいます。
お腹が大きくなる時には、
中から子宮が腹筋を引き伸ばします。
筋肉はゴムのような性質があるので、
本来は伸び縮みをしますが、
一定期間伸ばされ続けることで、
上手く縮むことが出来ずに
弱ってしまいます。
腹筋には腰の反りを抑える作用があるので、
妊娠中に腹筋が引き伸ばされて
機能低下することで
「反り腰」になりやすくなります。
産後の生活習慣
産後に産後の生活習慣も
「反り腰」の原因になります。
主に「抱っこ」で、
前にお子さんを抱えることによって
妊娠中、大きなお腹を支える姿勢と
同じように、腰が反っていきます。
本来、妊娠中のクセ（反り）を
治す方向に動かす必要が
あるのですが、普通に子育てをしていると
悪化させる方に使う事の方が多くなって
しまいます。
抱っこは腰が反りやすくなる、と
覚えておきましょう。
反り腰の治し方
反り腰になっている事に
気付いたら、大事なことは反り腰を
どう直していくか、です。
腰のストレッチ
反り腰の人の多くが
「腰を丸める動作」が上手に出来ません。
仰向けになって、
だるまのように、脚を抱え込んで
丸まってみましょう。
この状態でゆっくり呼吸を
するだけでも、反りすぎた腰の
ストレッチになります。
力み過ぎず、腰の伸びを感じる事が
大切です。
腸腰筋のストレッチ
腰を反らす筋肉のひとつに
「腸腰筋」があります。
この筋肉は、腰ではなく
お腹側から腰を前に引っ張ります。
股関節を曲げる筋肉でもあるので、
足を後ろに引いて、脚の付け根（鼠径部）を
伸ばす動きが大切です。
脚を伸ばしていく中で、腰を反らさないように
注意する必要があります。
腹筋のトレーニング
最後に腹筋を鍛えることも
重要になります。
特に、日常の子育て動作で
腰が反らないようにしていくためには
一定量の筋力が必要になります。
ただし、反ってしまった腰側に
正しい柔軟性がないと、
腹筋運動が上手く効きません。
鍛えるより先に、十分なストレッチを意識することが
大切です。