産後の尿もれ・膣脱を防ぐ。骨盤底筋を正しく回復させるには？
熊谷市のマタニティ・
産後の専門整体院、
見晴みつば整体です♣
産後のマイナートラブルである尿もれ。
骨盤底筋が弱っていると
思われがちですが、実際には
そうではありません。
しっかりと改善するには
大事なポイントがあります。
目次
- ○ ケーゲル体操が効かない理由
- ・骨盤底筋が弱っているという勘違い
- ・ケーゲル体操は「代償」が起こる
- ○ 産後の骨盤底筋は「感覚」が大事
- ・まず緩める
- ・「締める」感覚を掴む
- ・代償を抑える
- ○ キチンと動くには姿勢も大切
- ・姿勢が崩れると…
- ○ どうしても改善しない場合にはプロに相談
ケーゲル体操が効かない理由
産後、尿もれに悩んだり、骨盤底筋を回復させようと考えた時、
多くの方はケーゲル体操という、骨盤底筋の体操をします。
産院さんが教えてくれたり、SNSで骨盤底筋と調べると
出てくるので、一番身近な「骨盤底筋の回復アプローチ」
として知られています。
ですが、実際にはあまり効果が
感じられないケースも多い様です。
これには理由があります。
骨盤底筋が弱っているという勘違い
産後は骨盤底筋が「弱っている」
だから尿漏れや内臓下垂が起こる…
それなら鍛えよう！
と、いうのが実は勘違いです。
骨盤底筋を鍛えるための
ケーゲル体操ですが、
実際には鍛えることよりも
「使える事」が大切です。
ケーゲル体操は「代償」が起こる
さらに、ケーゲル体操を
頑張ってやるとすると
「代償運動」が起こりやすいこのも
問題です。
代償運動とは、本来使いたい筋肉とは
別の筋肉を動かして似たような動きを
つくる事。
つまり、骨盤底筋を使っているつもりで
全然違う筋肉を使ってしまっているのが
ケーゲル体操です。
産後の骨盤底筋は「感覚」が大事
産後の骨盤底筋の回復、
尿漏れや内臓下垂の改善を
考えた時、鍛えることより大切なことは
【感覚】を戻す事です。
今、ちゃんと骨盤底筋に力が入っているよ！
という感覚と、実際の筋肉の動きが
正しくリンクしていること、これが何よりも
大切です。
この感覚が正しくないままに
ひたすら頑張って締める！ことを
していてもなかなか症状は改善しません。
まず緩める
感覚を取り戻すために大切なことは
まず「緩めること」。
弱っているだけなら緩める必要は
ありませんが、実際には産後の骨盤底筋は
ガチガチに固まって動かなくなっている
ことも多いです。
まずは緩めて、正しく動ける状態を作って
あげることが大切です。
「締める」感覚を掴む
次に骨盤底筋を締めることが
必要になりますが、これは「感覚」が大事です。
具体的に言うと、お尻の底に
手をあてて骨盤底筋を締めた時に
筋肉が動いている感覚があるかどうか、です。
これは実際に触った状態でやる、という事が
ポイントです。
締めた時に、筋肉に収縮感があるかどうか
で実際に動いているかどうかが分かります。
しっかり使えていないと、自分では
骨盤底筋を締めているつもりでも、
触っている筋肉は全く動いていない…
ということも多々あります。
代償を抑える
代償を抑えることも大切です。
多くの場合、骨盤底筋を締めようとして
お尻の大きな筋肉（大臀筋）に
力が入ってしまっています。
おしりの膨らみに手を当てて
骨盤底筋を締めてみてください。
締めた時に、筋肉がガチっとカタくなったり
力が入る感覚があると「代償」が起こっています。
骨盤底筋に手を触れながら、締める練習を
繰り返すと、徐々に代償が減ってくるので
繰り返し練習して、試してみてくださいね。
キチンと動くには姿勢も大切
日常のの中で
骨盤底筋は単体では動きません。
横隔膜をはじめとする体幹の筋肉と
セットで動きます。
姿勢が崩れると…
なので、姿勢が崩れて横隔膜と
骨盤底筋の位置関係が悪くなると、
骨盤底筋は正しく機能しなくなります。
いくら個別に動かしても、
日常生活の中での動きが
悪いと、なかなか症状改善に
繋がりません。
アプローチする時には
骨盤底筋単体ではなく、姿勢全体を
改善していくことが大切です。
どうしても改善しない場合にはプロに相談
尿漏れの場合、とくべつ日常生活に
支障がない場合、放置されがちだったり、
しばらくしたら治るか…と様子見扱いされがちです。
ですが、実際には骨盤底筋が使えないことで
骨盤まわりの血流低下（＝子宮の回復の遅れ、
不妊）や、体幹力の低下（＝腰痛や疲れやすさ）
など、身体に知らず知らずのうちに
マイナスになっていることが多いです。
イマイチ改善が見込めない場合には
しっかりとプロに相談することも大切です。