産後の筋トレで、腰痛になった時の原因と対処法
こんにちは。
熊谷市のマタニティ＆
産後の整体に特化した
女性専門整体院、
見晴みつば整体です♣
春が近づいてくると運動の季節を感じます。
同時に卒園や入園・入学の季節柄から
急に運動を始める方も増えてくるのがこの時期ですね。
思い切って運動や筋トレをはじめたけれど
腰が痛くなった！という方からの相談も増えます。
今回は、産後の筋トレで腰に痛みを感じた時に
考えられる原因と、痛くなってしまった！という方に向けての
対処法をお伝えしていきます。
目次
- ○ 産後の筋トレで腰痛になる原因
- ・インナーの機能低下
- ・フォームが間違っている
- ・ケア不足
- ・栄養不足
- ○ 産後の筋トレで、腰痛になった時の対処法
- ・使った筋肉をしっかりと緩める
- ・腰痛の場合①
- ・腰痛の場合②
- ・アミノ酸補給
産後の筋トレで腰痛になる原因
産後に限りませんが、筋トレをすることで
身体に痛みを感じる方は一定数います。
考えられる原因いくつかありますが、
特に産後ケアや産後の矯正など
ケアのない状態から筋トレをはじめると、
痛みが出やすい傾向があります。
代表的な例をいくつかみていきましょう！
インナーの機能低下
産後でかつ、筋トレ後（主に腹筋運動）で
腰痛が出る場合に、いちばん多い原因が
「インナーの機能低下」です。
分かりやすく言うと、体幹の奥の筋肉が
上手に使えていない状態です。
筋肉的には【腹横筋】といって、
本来、腹筋運動はもちろん、
いろいろな動作の動き出しで
一番最初に動く筋肉です。
この筋肉の動きが弱い状態で
筋トレや運動を始めると
格段に痛みが出やすくなります。
体幹の筋肉なので、症状としては
主に腰痛が出やすいのも特徴になります。
フォームが間違っている
健康目的の筋トレや運動に
フォームの問題はいつもつきものです。
当然間違ったフォームでトレーニングをすると、
痛みにつながります。
産後の腰痛の場合には、
本来【腰を丸めて】行うところを
【腰を反って】運動してしまっている
ことが多いので注意が必要です。
また、産後は長期間の
姿勢の変化や、局所的な負荷が
かかった後の状態が続いているので、
【今までと同じフォーム】で動いいても
【違った部分を使ってしまっている】と
いうこともあり得ます。
動画などを参考にする場合には、
念入りにフォームを確認したり、
可能であれば鏡で自分の姿を見ながらの
運動がおススメです♬
ケア不足
以外に思われるかもしれませんが、
筋トレの後のケアが不足していて
痛みになる場合もあります。
トレーニング自体は効果的に
出来ていますが、その後にストレッチや
ケアをいれないと、使った筋肉が
そのまま固まって痛みを引き起こす
ことが良くあります。
筋肉痛の場合、使った筋肉にそのまま
痛みを感じますが、ケア不足の場合
多くは「拮抗筋」という【反対側】の
筋肉に痛みを感じることが多くなります。
腰の痛みである【腰痛】の場合は、
拮抗筋である【腹筋】が固まってしまった、
ケアが足りなかった、というイメージです。
この痛みの場合には、お家でも
すぐに対処できるので、後ほど方法を
お伝えします。
栄養不足
これも産後には多くみられる
原因のひとつです。
もともと、筋トレや運動で
筋肉は強くなりません。
筋肉が強くなるのは、筋トレから
【回復する時】です。
つまり、上手に回復できないと
運動して疲れただけった…
逆に辛くなった…、痛くなった…
ということが起こります。
・・・悲しいですよね。
産後の女性は、必要な出産でのロスや
授乳、ダイエット志向などで必要な
栄養が不足していることが多いです。
この状態で、本格的に運動に取り組もうと
すると逆効果になってしまします。
少なくとも、運動の後には
回復のための「アミノ酸」（タンパク質）や
「ビタミンB群」などをしっかり
摂るように心がけてください。
ファスティングなどの食事制限をしながらの
トレーニングはおススメしません。
産後の筋トレで、腰痛になった時の対処法
大まかに考えられる原因を
あげてきました。
ここからは、
「運動したら痛くなってしまった！」という
方へ、今すぐできる対処法をお伝えします。
使った筋肉をしっかりと緩める
まずはこれに尽きます。
筋トレした部分をしっかりと
ゆるめてあげましょう。
「ココを鍛えた！」という認識が
ある方は、その部分のストレッチ方法を
調べて頂ければ大丈夫です。
例えば、上腕二頭筋のトレーニングを
行ったとすると、
「上腕二頭筋、ストレッチ」
または
「上腕二頭筋、緩めかた」
で調べてみましょう！
痛みそのもが「肩」に出ていたとしても
痛い場所に原因が無い事もあります。
まずは鍛えた場所をケアしてみてください。
腰痛の場合①
一番多く相談をうけるのが
「腰痛」なので、ここでは
腰痛にフォーカスしてもう少し
説明しますね。
腹筋運動をして、腰が痛くなった場合には
【腹筋が固まって】痛みになっている可能性があります。
可能であれば仰向けになって膝を立てて、
（無理なら座ってでもOKです）
お腹をもみほぐしてみましょう。
少し奥に手を入れると、カタさを
感じるかもしれません。
痛みが強すぎない範囲で横に弾くように
ゆるめてみてください。
これだけで変わる方も沢山います！
腰痛の場合②
また、同じお腹のカタさでも
「股関節」に絡んだ筋肉が原因に
なっている方もいます。
この場合、お腹はお腹でも
脚の付け根である【そけい部】を
ほぐしてみましょう。
ちょうどパンツラインの
真ん中あたりです。
そけい部がカタい腰痛の方ほど、
仰向けが辛い傾向にあります。
この場合は無理せずに座った状態で
行ってくださいね。
アミノ酸補給
それって本当に効くの？と
思う方もいるかもしれません（笑）が、
意外とバカに出来ないのが
栄養補給です。
普段から「足りていない」方ほど
即効性があります。
痛みを感じてからでも遅くはないので、
いちど試してみてください。
いわゆる薬局やスポーツショップで売っている
【パウダー状のアミノ酸】みたいなもので十分です。
コロッと痛みを感じなくなる方も
珍しくありませんが、根本に回復のための
栄養不足があるので、運動と合わせて
食事を見直すことをおススメします。
特に忙しさからか、食べている全体量が
少なかったり、たんぱく質不足の傾向が
あります。
食事や、場合によってはサプリメントからの
身体の回復を優先的にケアしてあげてください。